暮らしを整え、自分を整え、人生を整える
マンスリーライフハック（MLH）
夏になると
「いつもより疲れるな……」
「なんとなく調子が良くない……」
そんな風に感じたりしませんか？
以前の私は、「夏だから仕方ない。」
「涼しくなるまで耐えるしかない。」
そう思っていました。
でも今は、
それなりに夏を楽しめています。
その理由は、夏の体の状態を知り、
それに合った対策を始めたから。
特別な方法ではありません。
毎日の暮らしの中で続けられる、
シンプルなセルフケアです。
今回のマンスリーライフハック（MLH）では、
私自身も実践している手軽な方法を、
その理由や根拠とあわせてご紹介します。
夏は苦手とか、夏を少しでも心地よく過ごしたい。
そのような方のちょっとしたヒントになれば嬉しいです。
夏バテの正体 ― 不調をひとくくりにしない ―
夏の不調は「夏バテ」と、
ひとくくりにされがちですが、
その症状は実に様々です。
色々な分け方があると思いますが、
次のように分けてみました。
① エネルギー不足（体を動かす力が足りない）
・だるい
・疲れやすい
・やる気が出ない
② 回復不足（修復する力が追いつかない）
・睡眠の質の低下
・疲れが抜けない
③ 体の働きの低下（本来の働きが十分に発揮できない）
・食欲低下
・消化不良
・肌トラブル
・免疫力の低下
実際には、③が①②を冗長するように、
これらはお互いに影響し合っていると
言えそうです。
あなたはいくつ当てはまりましたか？
夏の紫外線と高気温の影響
夏の不調は、一つひとつの症状を追いかけるより、
その源流を知るとケアしやすいと思っています。
私たちの体の不調は、
複数の要素からくる場合も多いです。
1つの原因が二次的、三次的に連鎖し、
いくつもの症状に悩まされたり。
そして二次的、三次的になるほど複雑化。
そうなると、原因も対処も見つけにくくなります。
でも源流に近いほど、シンプルで対処しやすく、
連鎖する症状も食い止めらるでしょう。
夏の不調の源流は
「夏の暑さ」と「強い紫外線」
だと考えています。
一つずつ見ていきましょう。
紫外線の影響
夏の紫外線は、肌だけの影響ではありません。
屋外に置いたプラスチック製品が
もろくなったり、
洗濯物が変色したりしますね？
紫外線は細胞にダメージを与え、
活性酸素を増やすことが
多くの研究で示されています。
これらは老化や病気の要因としても
知られています。
紫外線は体の表面（肌）だけでなく、
細胞レベルで全身に影響がある。
そう知った時は、軽く見てはいられない…と
ハッとしました。
高温が体に与える影響
暑さが体に負担をかけることは、
多くの方が体感されていると思います。
でも、実際に体の中で起きていることは、
私が想像していた以上でした。
例えば、家の中を快適な温度に保つことを
思い浮かべてみてください。
春や秋は、窓を開けるだけで
気持ちよく過ごせる日も多くて、
冷暖房はほとんど必要ありません。
冬は暖房で部屋を
暖かくする必要がありますね。
省エネをしたいと思えば、
厚着をしたり、体を動かせば、
設定温度を高くせずに済むかもしれません。
さて、夏の場合はどうでしょう？
夏は強い日差しを遮り、
エアコンを長時間使っても、
室温を保つのに多くのエネルギーが必要です。
さらに、涼しくて快適さを求めるならば、
設定温度を低くして、
より多くのエネルギーを使うことになります。
私たちの体も、それとよく似ています。
暑い日は、汗をかいて体温を下げてくれます。
（体に大切なミネラルも排出されます。）
さらに細胞のダメージを修復するなど、
夏の体はフル稼働で頑張ってくれています。
つまり、夏は体を維持するだけで大忙し。
その上、
食欲が落ちて十分な栄養が摂れなかったり、
睡眠の質の低下で回復が追い付かない…。
となれば、体は悲鳴をあげても無理はないのです。
では、この負担を少しでも減らすには、
どうしたら良いのでしょうか。
次は、私が意識している夏の心得をご紹介します。
夏の心得 ～消耗を避け、補う～
これまでの内容で、
夏は過酷な季節であることを、
感じていただけたと思います。
何はともあれ、
夏は通常モードがハードモードになる。
と理解し、
夏に体力や気力が低下する自分を
決して責めないようにしましょうね。
その上で、まずは①エネルギー不足に
目を向けてみると良いでしょう。
エネルギー不足のままでは、
回復も、体の働きも十分には追いつきません。
それにエネルギー不足に関しては、
日々の生活で、
対処できることが色々あるのです。
（後のパートで触れています）
まずは、エネルギーの更なる消耗を避ける。
そしてエネルギーを補う。
そうすると、少しずつ回復がしやすくなり、
体の働きも上向きになってくるでしょう。
手軽な夏の不調対策
体質によって必要な対策は変わりますが、
私は小さな刺激でも
影響を受けやすい体質です。
そのため、一般的に知られている王道から、
少しマニアックと思われる内容まで
色々と試してきました。
そのお陰で、以前よりもだいぶ楽です。
私の状態や取り入れていることを
リストアップしてみますね。
あなたの思い当たる点があれば、
１つでも、２つでも、
気軽に取り入れてみてください。
服装＆持ち物
・冷やさない
・外出時は羽織りものを持って行く
・風を通す素材の服
・帽子・サングラス・日傘
私の場合、冷えや室内外の温度差が大きいと、
だるくなったり、食欲不振など
胃腸が低下しやすいです。
また冷たい風に長時間当たると、
喉がイガイガしたり、
風邪の引き金になることも。
首回りの開きが広かったり、
丈の短いトップスやボトムスは避けつつ、
空調が寒い時用に、羽織れるもので
調節しています。
アームカバーは寒さを感じた時にも便利！
軽くてコンパクトなので、
夏以外も持ち歩いています。
薄手の布とアームカバ―で日差しと
エアコンの寒さから体をガード。
また梅雨時期に、通気性の低い服を着て、
体調が悪くなったことがあり、
通気性の良い服を選ぶようになりました。
そして強い日差しで、眼精疲労や偏頭痛、
皮膚疾患になりやすいので、
強い日差しをガードすることも必須。
帽子・日傘などで遮っています。
服装に関しては、準備したかor不備か
で、体調不良につながることもあります。
なるべく軽量ですむように工夫しながら、
外出時には持ち歩いています。
夏の睡眠の質を上げる方法
通常は、割とグッスリ眠れる方ですが、
夏は睡眠の質が低下するのを自覚しています。
暑くてなかなか寝付けなかったり、
朝早くて起きてしまったり。
そこで、良眠になるよう以下を心がけています。
・少し高めに設定した冷房を付けっ放し
・長袖の綿パジャマ
・湯船につかる（エプソムソルトを入れることも）
・日中、眠くなったら昼寝をする（20分程度）
私は冷え性なので、エアコンの温度設定は
一番頭を悩ませます。
冷え過ぎも不調になるので、
室温は27～29度のおやすみモードです。
（調整が上手くいかず、
寝不足になることもあります）
また外出した日など、脚がだるいとか、
屋内外の気温差で体が疲れている時は、
エプソムソルトを入れたお風呂に入ります。
エプソムソルトは塩ではなく、
マグネシウム。
マグネシウムは血行促進・冷え性緩和、
筋肉の緊張やコリの緩和にも効果があると
言われています。
一般的な入浴剤のように人工的な香りは無く、
アロマオイルで好きな香りや効能を楽しみます。
1回辺り40円程度なので、
入浴剤よりも断然お安いです。
（ネット注文しています。）
マグネシウムは発汗で失われますし、
皮膚から吸収できる栄養素。
口からだけでなく、肌からも補っています。
私は脚のだるさや体の疲労でも
寝つきが悪くなるので、
入浴や夜の過ごし方も含めて、
睡眠の質を上げるようにしています。
夏の水分補給とミネラル補給
水分ならば何でも良いわけではなく、
何を飲むか？はかなり大切なのです。
私が心がけているのは、
・カフェインを控える
（回数を控えたり、ノンカフェインタイプを選ぶ）
・ミネラルの多い塩を入れた常温の水を飲む
（特にマグネシウム・カリウム・ナトリウム）
（レモン果汁などビタミンCを入れることもあり）
大量の汗で、たくさんのミネラルが排出されます。
体内の塩分濃度が下がり低ナトリウム血症になると
命にかかわるケースもあるのだとか。
またカフェインは利尿作用があり、
体内から水分が排出されやすく、
体が水分不足になり兼ねません。
私は粉状で溶けやすく、
ミネラルが多い雪塩を使っています。
塩の中では高価ですが、
1回に使う量に換算すると、とてもお得！
（私は1ℓで0.9g位使い、6～7円程度。
スポーツドリンクよりも、かなりお安く、
糖分も含まずおススメです）
裏の表示に書いてある
マグネシウムなどミネラル含有量が
多い塩を利用するのがおススメです。
お手軽＆健やかな食事
この記事を書いていて、ふと
「夏は楽しようぜ！」というワードが
頭に浮かびました。 笑
私はこの意見に大賛成です！
ただでさえ、夏は体にとって過酷なのですから、
ごはんづくりくらい、もっと楽しようと思ってます。
とは言え、何を食べるかで、
体調もメンタルの状態も変わります。
もちろん、パフォーマンスも。
だから、簡単＆楽と引き換えに、
栄養（体）を犠牲にするのは避けたいもの。
そこで、他の時期よりも時間も体力も
縮小できる料理のアイディアを
いくつか考えたのでご紹介します。
夏の体のお助け栄養
夏は特に排出されたり、
不足になりやすい栄養素が多々あります。
まずは、それらの栄養を知っておくと、
取り入れやすくなりますね。
様々な栄養素をまんべんなく
食べるのが理想ですが、
あまりに種類が増えると、
ストレスにもなるでしょう。
という訳で、特に意識したい栄養素を
ピックアップしてみました。
・ミネラル（特にマグネシウム・カリウム・ナトリウム）
先にも少し触れましたが、
夏は発汗でミネラルが大量に排出されます。
私は
ナトリウム（塩）→お水に入れて飲む
マグネシウム→塩、エプソムソルト（入浴剤）
海藻類・ナッツ類・大豆・ごま・煮干
カリウム→藻類、果実類、豆類、肉類、
魚介類、野菜類など
様々な食材に入っている
＊マグネシウム不足の人は多く、
摂取して改善した事例をよく聞くので、
私は特にマグネシウムを意識してます。
・ビタミンB群（全部で8種）
疲労回復、皮膚の正常などをはじめ、
体にとって、重要な働きがあります。
ビタミンBの種類により、
それぞれ働きや食材が異なりますが、
肉（特に豚肉）、魚、豆、海藻などに
多く含まれています。
ネットで多数情報が出ているので、
詳しく知りたい方は、ぜひ調べてみてください。
・ビタミンC
活性酸素、免疫、日焼けや傷の修復など、
様々な働きがある心強い栄養です。
夏野菜や果物に多いので、
積極的に食べるようにしています。
尿で排出されるので、
一度に大量を摂取せずに、
お水に入れてチビチビ飲むのが良いですよ。
・タンパク質
細胞などの修復や、ホルモンの材料です。
当然、材料が足りないと、その後、滞りますね。
特に夏は体への負担が大きく、
修復作業も増える季節。
積極的に摂りたい栄養素です。
夏バテ予防におすすめの簡単レシピ
暑いキッチンでの料理は心身共に
負担になりますよね…。
とは言え、夏こそ、栄養が大切です。
時には外食に頼るのも良いですが、
大半の場合は、自炊が基本となるでしょう。
夏のお料理は、いかに楽をして、
栄養化の高い食事を食べるか？
これが私の夏の料理の柱になっています。
実際に私が夏の料理でよくやるのは、
・ほったらかし料理
・ちょい足し食材活用
夏のお料理の何が嫌かを分解したら、
私の場合は
・暑い場所（キッチン）での作業
・熱の発生するコンロでの調理
でした。
コンロは使っても、タイマーをかけて
弱火で煮込んだり、（コンロ周りに居なくてOK）
多めに作って料理の回数を減らしています。
また調理をせずにそのまま食べられる
タンパク質豊富な食材を常食する。
豆腐・生卵・納豆・鯖缶などです。
トッピングや味付けを変えて、
飽きさせないようにしています。
左は「冷や汁」もどきの「鯖缶丼」です。
鯖缶の汁ごと、ごはんに盛り付け、
きゅうりと薬味をのせた昼食。
（鯖缶は塩味だけついている水煮缶が良い）
塩っけが足りなければ、
塩、醤油、ポン酢などをお好みで。
右は「イタリアン風蕎麦」です。
夏野菜やトマトの水煮をお鍋に入れ、
弱火でタイマーをかけ、ほったらかし。
味付けは塩やトマト麹で整え、
タンパク質補給にサラダチキン風の
割いた鶏むね肉をトッピング。
（鶏むね肉も、ほったらかし料理です。）
おかずを作るのがシンドイ時は、
お刺身や焼き魚（グリル＆タイマー）や、
卵かけごはんや納豆ごはんの日もあります。
さらにお豆腐を足すと、
なかなか栄養のバランスの良いお食事の出来上がり。
鰹節、ジャコ、ごま、海藻などを足すと、
タンパク質やマグネシウムも
更にプラスできます。
夏のお手軽＆パワーアップ料理のヒント ～プレゼント＆関連記事～
私自身、また家族の体験を通して、
食事の内容を変えることは、
人生を変える可能性すらあると実感しています。
（詳細はプレゼントのPDFでご覧になれます）
また私のポリシーとして、
なるべく一般的な手軽な方法を選びたい。
という思いが強くあります。
と言うのも、過去には「これさえやれば良くなる」
というような商品やノウハウに
藁をもつかむ思いで何度も手を出してきました。
そういうものは高価な上に、私の場合は、
ほとんど効果を感じられませんでした。
その頃の私は、疲れはてていて、
自分の状態やその症状について学ぶ気力もない…。
権威ある人の言葉や人気の商品に
すがりたい思いもあったのかもしれません。
その手痛い体験から、
体の仕組みや必要な栄養を学び、
食事と日々のちょっとした工夫で、
かなり体質が改善してきました。
まずは当たり前と見過ごしがちな
地味で基本的な方法を取り入れてみる。
特別な何かを取り入れるとすれば、
地味な基本の取り組みの後。
使う目的を明確にして、厳選し、
自分にとって有効と思うものだけを足す。
（その後、自分の体の反応を見て、
自分に合うかを判断）
これが今の私のスタンスです。
自分の心も体も誰かや何かに丸投げせずに、
自分で労わり、ケアすると、
体はこたえてくれると痛感しています。
全部やろうと頑張らず、
出来ることを、
ちょっとずつ試してみてください。
そして夏だけでなく、1年を通して、
ご自分の苦手な季節でさえも、
今までより、健やかにお過ごしくださいね。
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